یک بند پشت یا پل بزنید تا تنه شما کشیده شود. دراز بکشید و پشت خود را به زمین بچرخانید و زانوها را خم کنید ، بنابراین پاها روی زمین صاف هستند و از هم باز می شوند. دستان خود را خم کرده و آنها را از بالای سر بلند کنید تا کف دست های شما روی زمین صاف باشد و از پاها برای بالا بردن بدن استفاده کنید. با استفاده از این حرکت کمر خود را دراز کنید. اگر می توانید ، با پایین آوردن آرام تنه و بازوها روی زمین ، مستقیماً از حالت ایستاده به سمت عقب بروید. [4]
برای انجام یک پل ژیمناستیک ، از دست ها و پاها بدن خود را به سمت بالا بلند کنید تا تنه شما یک پل ایجاد کند.
این ممکن است به شما کمک کند هنگام حرکت به سمت کف ، با استفاده از دیواری برای حمایت از بازوها ، انجام کمر خم کنید. اگر از دیوار استفاده می کنید می توانید به جای دراز کشیدن ، ایستادن را شروع کنید.
پل یا بستن را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.
تصویری با عنوان کشش برای ژیمناستیک در خانه مرحله 6
2
با انجام کشش پهلو ، کناره های بدن خود را کشیده کنید. در حالی که صاف ایستاده اید ، بازوهای خود را بالای سر قرار داده و بدن را تا جایی که ممکن است به سمت چپ متمایل کنید و سپس تا حد ممکن به سمت راست متمایل شوید. هر موقعیت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. 2-4 بار این کار را به هر طرف بدن انجام دهید ، در حین کشش به آرامی پیش بروید تا از آسیب دیدن خود جلوگیری کنید. [5]
تصویری با عنوان کشش برای ژیمناستیک در خانه مرحله 7
3
با انجام پرورش گوساله پاهای خود را تقویت کنید. پاها را صاف روی زمین بایستید و سپس به آرامی پاشنه های خود را به سمت بالا بلند کنید تا روی نوک انگشتان خود بایستید. 5 ثانیه روی انگشتان پا بایستید و سپس پاشنه های خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این کار را چندین بار برای کشش و تقویت ساق پا انجام دهید ، هنگام بلند کردن و پایین آوردن پاشنه پا به آرامی پیش بروید.
تصویری با عنوان کشش برای ژیمناستیک در خانه مرحله 8
4
برای ساختن عضلات پا پرش را تمرین کنید. با استفاده از قدرت پاها روی پرش کار کنید ، زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً کم حرکت کنید. با ایستادن صاف شروع کنید و سپس تا جایی که می توانید در هوا بالا بروید و قبل از اینکه با حرکت چمباتمه بر زمین بنشینید ، بالا بروید. 10-15 بار این کار را انجام دهید تا عضلات پاهای شما جمع شود. [6]
روش
3
بهبود شکاف و انعطاف پذیری شما
تصویری با عنوان کشش برای ژیمناستیک در خانه مرحله 9
1
به موقعیت گره ای نشسته حرکت کرده و به سمت چپ و راست خود بکشید. روی زمین بنشینید و پاها را به طرفین بدن باز کنید. در حالی که پاهای خود را صاف و مرتب نگه دارید ، به پای چپ خود بکشید ، هر دو دست خود را تا جایی که پایین می آیند به سمت پای چپ بیاورید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید و سپس با همان کار به آرامی به سمت پای راست خود حرکت کنید. [7]
ساخت یک طناب واقع گرایانه